PMSと月経困難症
生理前と生理中の症状についてまとめようと思います。
ネットや本などでも数多くとら上げられておりますが、簡単にまとめてみました。
生理前
月経前3〜10日の間続く精神的あるいは身体的症状。
症状 イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力低下、睡眠障害、のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張り。
原因
はっきりとした原因は分かっていないそうですが、排卵から月経の間（黄体期）にエストロゲンとプロゲステロンの分泌の変動により、脳内のホルモンや神経伝達物質に異常を引き起こすことが原因の一つと考えられています。
生理中
月経困難症
月経の直前あるいは開始とともに症状が発現。
月経困難症はふたつの種類があります。
①機能性月経困難症
15〜25歳の女性に多い。
痛みの持続は4〜48時間ほど。
『原因』
⑴プロスタグランジンによる子宮の過度な収縮
プロスタグランジンとは血中にある物質で、子宮の収縮や胃腸の動きを良くする働きがあります。
生理になってこの物質が過剰や生成されると、子宮が過度に収縮し、痛みとなります。
また血中でグラジキンという物質と結合すると、自由神経終末が痛みとして感知します。
プロスタグランジンが原因の場合は痛み止めで解消されます。
⑵子宮が未熟なことによる頚管の狭小化
これは子宮の発達していない10代の女性に多く見られます。
頚管、つまり血の出て行く出口が狭いため、上手く血液が排出されない場合はさらにプロスタグランジンが生成され、痛みとして感知されます。
また子宮も頑張って溜まった血液を出そうとするので、頚管に圧がかかりこれも痛みの原因となります。
出産して頚管が広がるとこの痛みは解消されるので、産後生理痛が楽になる方もいます。
⑶骨盤臓器の充血による腹膜刺激症状
生理前になると、身体は羊水をつくるために水分が貯められたり、赤ちゃんのための栄養（血液）を蓄えようとします。
そのたまりにたまったものが腹膜を刺激すると痛みとして認識されます。
この場合は血液の循環を良くすれば解消されるので、お腹を温めることが有効です。
血中にはプロスタグランジンという物質がたくさんあり、子宮を収縮させる働きがあります。
この物質が過剰に分泌されることが生理痛に繋がります。
通常生理痛は身体が成熟するにつれて、楽になっていくのですが、それにもかかわらずひどくなる場合は器質性月経困難症にあたるかもしれません。
子宮そのものに問題がある可能性があるため産婦人科で診断を受けた方が良いでしょう。
器質性月経困難症でなければ、ある程度ご自身でケアを行うことは可能です。
痛み止めを飲む、温める、軽めの運動で血流を促すなどです。
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生理とトレーニングについて
12月16日に報道ランナーというニュース番組で生理について特集が組まれておりました。
女性の生理用品を専門に扱うお店や生理休暇を採用する会社、男性管理職へ生理の理解を深めるセミナーを行う企業などもあり、生理への関心が高い風潮になったと感じております。
とはいえ、なかなか生理のしんどさを分かってもらえない、生理だけど仕事を休むわけにはいかない、そんな女性がたくさん多いのも事実。
パーソナルトレーナーとして、お客様の生理の悩みを共有し、その中でできることを提案していくのが務めだと考えております。
トレーナーとしてアドバイスできるのは、ご自身の生理（特に生理前）の傾向を知った上で対策を立てることです。
①生理周期
正常な生理周期は25〜38日と言われています。
25日より（生理が）早く来る場合は生理回数が多い、38日より遅れてくる場合は少ないという判断の目安になります。
②生理の長さ
生理は通常どのくらい続くかというと、3〜5日とされています。
それを超えた生理日数が続く場合は婦人科での診断を受けてみた方が良いかもしれません。
③体温を測る。
体温生理前0.3〜1度程上昇します。
昔と現代の女性では生理回数が変化しています。
女性の生涯の平均生理回数は、昔の人は50回、現代の人は450回だそうです。
『報道ランナーより』
これだけ差があるのは平均寿命が伸びて女性が生涯に経験する生理回数も増えたことも考えられますが、今と昔とで出産回数が違うこともあります。
子供を1人産むと、半年〜1年半程生理がこなくなります。
昔は1人の女性がたくさん子どもを産むこと（多い場合は10人以上！）が珍しいことではなかったので、生理がこない期間も現代女性よりも長かったといえます。
昔の人も今の人も時代は違えど、身体の構造は一緒。
つまり現代女性は、身体のキャパシティに対して生理の回数が多いといえます。
それに加えて女性が社会に出て仕事をすること（場合によっては男性以上に働くこと）は、それに伴う精神的ストレスにも晒される機会が増えることになります。
PMSに悩む女性が多いのも当然です。
そうした状況をふまえて、今まで以上にセルフケアを見直すことは大事だと思います。
ご自身の周りの社会的環境が変わるのは、まだまだ時間がかかるかもしれません。
しかし、生理前後の自分の身体を傾向を知り、対策を立てていくことは可能です。
例えば運動とリラクセーションどちらを優先するか、運動だったらどこまでなら可能かなどです。
パーソナルトレーニングでは、そうしたことも踏まえて、貴方に合ったエクササイズやストレッチを提案していきます。
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シュッとした背中をつくる①
寒くなるとどうしても背中を丸めがちになります。
そうなると背中にある筋肉達は本来の力を発揮できなくなりますよね。
逆三角形のビジュアルを作ることももちろん、しっかり背骨を立たせて二足歩行で生きていく上でも大事なのが背中。
鍛えない理由なんてありません。
しかし、ジムに行くことができない場合、つまり自重で背中のエクササイズするとなると言うと何が思い浮かぶでしょうか？
パッと出てくるのはやはり懸垂かなと思います。
懸垂バーやジムにあるようなラットプルダウンがなくても背中を鍛えることは可能です。
エクササイズを実行する背中の筋肉はどうすれば動かしたことになるのか考えてみたいと思います。
背中と一言で言っても脊柱に付く深層筋、表面からでも見える浅層筋があり、役割も違います。
大まかにまとめると
深層筋は脊柱を起こす、胸郭を動かす（呼吸筋としての役割）。
浅層筋は腕の動きに関わります。
モノを引く、自分の方へ近づける動作です。
運動会の綱引きや弓道やボート漕ぎ。
普段の動きでいうと、冷蔵庫を開ける、倒れないようにつり革につかまる、抱き寄せる、立ったまま姿勢を保持するなどなど・・・
背中のエクササイズは脊柱を起こした（背骨を立たせた）ことを前提にいろんな方向へ引く動きを入れていくと良いでしょう。
実際のエクササイズは次回のブログで紹介しようと思います。
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ダイエットはお酢を✨
9月27日の『沸騰ワード10』で前田敦子さんのお酢の偏愛ぶりについて取り上げられておりました。
お刺身にドボドボ、お味噌汁にまで・・・
こんなにお酢を入れるようになったのは、現役時代のストレス解消が 食べることだったこと、でも太るわけにはいかないから、カロリーや塩分を抑えるために始めたのだそうです。
結婚、妊娠を経てあれだけの美貌を保てているのはお酢のおかげかもしれませんね😍
『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』によると炭水化物の食事と一緒に小さじ2杯分の酢を摂れば、血糖値を低くすることができ、インスリン値を34%低くすることができるそうです。
○酢飯は白米よりもGI値が40%低い。
○ピクルスや発酵した大豆（納豆）と一緒に食べると白米のGI値が低くなる。
○油と酢を使ったドレッシングは心血管疾患の低下とも関連がある。
クレオパトラが真珠を酢に溶かして飲んでいたという有名な説もあります💍
お酢を大量に摂取したからといって痩せるわけではありません。
でも減量の手助けにはなりそうです。
どうしても白米がやめられないなら、酢飯にするという手もありではないでしょうか？
抗菌作用もあるので、チラシ寿司みたいにしてお弁当に使うこともできます🍱
市販のドレッシングではなくて、お酢とオリーブオイルにしてみるなど。
酢の中には砂糖を加工してるものもありますので、成分にはしっかり目を通しましょう！
究極の自重トレーニング
パーソナルトレーナーの菊地あずさです。
まだまだ暑さが続きますが、いよいよスポーツの秋🎃
運動をしにジムに行こうと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
スポーツジムのマシンやフリーウエイトはほとんどがアメリカ製。
体格の大きい男性に合わせて作られているので、女性にとっては使いづらかったり、いろんな人が触ってるから綺麗好きの方には抵抗があるかもしれませんね（私は脚が長さが足りずフィットしないことが多々ありました）
自分の身体に合わせたトレーニングをするなら、最初はマンツーマンが有効です❗️
今回はTRXサスペンショントレーニングについてご紹介します✨
TRXサスペンショントレーニングは日常動作やスポーツに応用できるトレーニング。
体幹を鍛え、様々なエクササイズやストレッチができます。
アメリカのネイビーシールズというエリートな軍隊で開発され、戦地などで使用されていました。
今では、フィットネスクラブやリハビリ、アスリートやセレブにも広まっております😎
運動が全く初めての方でも使えます👌
スクワットや腕立て伏せ、プランクなどのシンプルな動きもコアを使った効率の良い動きになりますよ✨
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今年の夏こそ！ダイエットの戦略の立て方②
①HOW MANY TIMES
1日何回食べるか🤔
これについては自分の中でもかなり悩みました💦
モデルさんで5〜6食を小分けにして食べるということをよく聞きます。
私もこの方法で減量していましたし、成功もしました。
しかし、血糖値を安定させる、脂肪を蓄積するホルモンであるインスリンを安定させるという観点から考えると小分けにちょこちょこ食べるのは有効ではないという説もあります。
もちろん3食以外の間食で何を食べるかにもよりますが。
『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』によると、
1日に少しずつ6回食事を摂るのと1日3回の食事を摂るのとでは、食事による熱発生効果は同じだそうです。
食事によって、インスリンが出ている時間が長くなることが肥満の原因になるとされています。
お腹が空くのが耐えられなくて、どうしても間食が必要なら内容をナッツやカカオ70%以上のチョコレートなどにするなど工夫は必要かと思います。
②HOW
どう調理するか🍳
茹でる、焼く、揚げる、煮る、あるいはフレッシュなまま食べる。
食材によって、どう調理するかで栄養素の吸収のしやすさもかわってきます。
例えば、ビタミンA.D.E.Kは油といっしょに摂取した方が吸収率が高まります。
エネルギー代謝を促すビタミンB1を多く含む豚肉は茹でるよりも焼く方が栄養を効率よく吸収できます。
また、精製しているかされていないか。
これも食べ方の指標になります。
白米と玄米であれば、同じお米であっても食物繊維や微量栄養素の含有量も断然ちがいます。
牛乳やマヨネーズでも低脂質を謳っているものがありますが、脂質を除いた糖質が添加されているので、注意しておきたいところです。
食材に合った調理を施したり、できるだけ食材の原型に近い状態で頂くことで、美BODYへの近道になります！
『5W2H』を簡単ではありますが、お伝えしました。
少しでも参考になれば幸いです☺️
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今年の夏こそ!ダイエットの戦略の立て方
パーソナルトレーナーの菊地あずさです。
天気予報によるともうすぐ梅雨も明けるそうですね😆
ダイエットについて前回よりブログを更新しておりますが、今回はダイエットを始める前の戦略についてです💡
私自身も10kgの減量の経験があります。
当時はあれもだめ、これもだめと自分自身に絶対食べてはいけないものとして禁止令を出して、イライラしたりしんどい思いをしたこともありました。
これからダイエットをする方のために不必要に自分を追い詰めないように作戦の立て方お伝えいたします。
少しでも参考になれば嬉しいです😊
よく文章の構成する際に『5W1H』を使いますよね？
これをダイエットにも当てはめます。
ただ、私の場合は『5W2H』で考えることをおすすめします。
全部お伝えすると長くなるので、まずは5Wから。
優先順位の高い順から並べていきますね😊
①WHY:目標
あなたがダイエットをしたいと思うなら、それは何のためでしょうか？
例えば、「◯月◯日に結婚式がある」「◯月◯日のハワイに旅行で、どうしてもビキニが着たい‼️」という風に出来るだけ具体的な目標があるとベストです👍
目標が曖昧なままでエンドレスに続ける食事制限だと成功することは難しいです。
「私は何のためにこんなに食べたいものを我慢してるの！？」というストレスほどしんどいものはありません。
心にも体にも良くありません。
シェイプアップするからには、大義名分を持たせましょう✨✨
②WHO
これは言うまでもなくダイエットを行う自分自身も含まれるのですが、誰とやるか若しくは誰のために？も考えてみてください。
例えば先ほどの結婚式の場合は旦那様、集まって頂くご家族やご友人のため。
授業参観でシュッとした体型でスーツを着こなしていたら、子どもは誇らしく思うだろうな。
トレーニングをサポートするトレーナーのため。
もちろん自分のために頑張ることであっても、そこに第三者を絡めることで、より一層背中を押してもらえると思います👍
私の場合はベストボディジャパンで入賞したい、サポートしてくれる人達のために頑張りたい、この思いがあって、今でも自分にとって動きやすい体型をキープできているように感じます。
③WHEN いつ食べるか
どのタイミングに食べるか。
少しでも早く減量したい場合は就寝前の食事は避けるべきです。
そして絶対に三食食べるべきということにもこだわる必要はないと思います。
朝食は食欲が無ければ、無理をして食べる必要はありません。
④WHAT:何を食べるか（何を避けるべきか）
個人的にはこの世に食べてはいけないものはないと思います。
これを食べてると幸せ！！そう感じるものがあるならそれを取り上げる権利はあなた以外の第三者にはないと思うからです。
ただし、シェイプアップするからには食べない方が（避けた方が）賢明なものあります。
例えば、精製された砂糖で作られたスィーツなど。
数えあげたらキリがありませんが、痩せたいからには一切口にしないまで至らなくとも食べる回数や量は考える必要があります。
健康に良いとされる野菜や果物の中にも糖質が高いものがあるので、食べる時にどのくらい入っているか注意は必要。（ポタージュなどはもともとの根菜の糖質が高いのと更にブドウ糖を加えられていたり、小麦粉などでトロミがつけられたりしています。）
スナック菓子やファーストフード等に含まれるトランス脂肪酸は避けましょう。
普段使っている調味料にもブドウ糖や添加物らしき物が入っていないか見直しすようにする。
ドレッシングをオリーブオイル等に変えたり、メインがお肉中心の食生活であれば、週1は新鮮なお刺身の日にしてみたり🐟
意外と工夫できることが多いかもしれませんよ。
⑤WHERE:どこで食べるか
これはシチュエーションです。
想像してみてください。
緑の多い公園でベンチに座ってゆっくり食べるのと、駅のホームで立ちっぱなしで周りの目を気にしながら忙しなく食べるのと・・・
極端な例ですが同じものを食べるとしても味も気持ちも全く違いますよね。
しっかり味わって、頂いた感、満足度を上げることが何気ないどか食いを防ぐことにも繋がります。
読んで頂いてありがとうございます😊
次回は2Hについてです♪
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