扇町、中崎町の女性パーソナルトレーナー菊地あずさのブログ

Suitableパーソナルトレーニングジムのトレーナー、 菊池あずさのBlogです。

今年の夏こそ!ダイエットの戦略の立て方②

①HOW MANY TIMES 

1日何回食べるか🤔

これについては自分の中でもかなり悩みました💦

モデルさんで5〜6食を小分けにして食べるということをよく聞きます。

私もこの方法で減量していましたし、成功もしました。


しかし、血糖値を安定させる、脂肪を蓄積するホルモンであるインスリンを安定させるという観点から考えると小分けにちょこちょこ食べるのは有効ではないという説もあります。

もちろん3食以外の間食で何を食べるかにもよりますが。

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』によると、

1日に少しずつ6回食事を摂るのと1日3回の食事を摂るのとでは、食事による熱発生効果は同じだそうです。

食事によって、インスリンが出ている時間が長くなることが肥満の原因になるとされています。 


お腹が空くのが耐えられなくて、どうしても間食が必要なら内容をナッツやカカオ70%以上のチョコレートなどにするなど工夫は必要かと思います。

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②HOW

どう調理するか🍳

茹でる、焼く、揚げる、煮る、あるいはフレッシュなまま食べる。

食材によって、どう調理するかで栄養素の吸収のしやすさもかわってきます。

例えば、ビタミンA.D.E.Kは油といっしょに摂取した方が吸収率が高まります。

エネルギー代謝を促すビタミンB1を多く含む豚肉は茹でるよりも焼く方が栄養を効率よく吸収できます。

また、精製しているかされていないか。

これも食べ方の指標になります。

白米と玄米であれば、同じお米であっても食物繊維や微量栄養素の含有量も断然ちがいます。

牛乳やマヨネーズでも低脂質を謳っているものがありますが、脂質を除いた糖質が添加されているので、注意しておきたいところです。

食材に合った調理を施したり、できるだけ食材の原型に近い状態で頂くことで、美BODYへの近道になります!


『5W2H』を簡単ではありますが、お伝えしました。

少しでも参考になれば幸いです☺️


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今年の夏こそ!ダイエットの戦略の立て方

パーソナルトレーナーの菊地あずさです。


天気予報によるともうすぐ梅雨も明けるそうですね😆


ダイエットについて前回よりブログを更新しておりますが、今回はダイエットを始める前の戦略についてです💡

私自身も10kgの減量の経験があります。

当時はあれもだめ、これもだめと自分自身に絶対食べてはいけないものとして禁止令を出して、イライラしたりしんどい思いをしたこともありました。

これからダイエットをする方のために不必要に自分を追い詰めないように作戦の立て方お伝えいたします。

少しでも参考になれば嬉しいです😊


よく文章の構成する際に『5W1H』を使いますよね?

これをダイエットにも当てはめます。

ただ、私の場合は『5W2H』で考えることをおすすめします。

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全部お伝えすると長くなるので、まずは5Wから。

優先順位の高い順から並べていきますね😊


①WHY:目標

あなたがダイエットをしたいと思うなら、それは何のためでしょうか?

例えば、「◯月◯日に結婚式がある」「◯月◯日のハワイに旅行で、どうしてもビキニが着たい‼️」という風に出来るだけ具体的な目標があるとベストです👍 

目標が曖昧なままでエンドレスに続ける食事制限だと成功することは難しいです。

「私は何のためにこんなに食べたいものを我慢してるの!?」というストレスほどしんどいものはありません。

心にも体にも良くありません。

シェイプアップするからには、大義名分を持たせましょう✨✨


②WHO

これは言うまでもなくダイエットを行う自分自身も含まれるのですが、誰とやるか若しくは誰のために?も考えてみてください。

例えば先ほどの結婚式の場合は旦那様、集まって頂くご家族やご友人のため。

授業参観でシュッとした体型でスーツを着こなしていたら、子どもは誇らしく思うだろうな。

レーニングをサポートするトレーナーのため。

もちろん自分のために頑張ることであっても、そこに第三者を絡めることで、より一層背中を押してもらえると思います👍

私の場合はベストボディジャパンで入賞したい、サポートしてくれる人達のために頑張りたい、この思いがあって、今でも自分にとって動きやすい体型をキープできているように感じます。


③WHEN いつ食べるか

どのタイミングに食べるか。

少しでも早く減量したい場合は就寝前の食事は避けるべきです。

そして絶対に三食食べるべきということにもこだわる必要はないと思います。 

朝食は食欲が無ければ、無理をして食べる必要はありません。

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④WHAT:何を食べるか(何を避けるべきか)

個人的にはこの世に食べてはいけないものはないと思います。

これを食べてると幸せ!!そう感じるものがあるならそれを取り上げる権利はあなた以外の第三者にはないと思うからです。

ただし、シェイプアップするからには食べない方が(避けた方が)賢明なものあります。

例えば、精製された砂糖で作られたスィーツなど。

数えあげたらキリがありませんが、痩せたいからには一切口にしないまで至らなくとも食べる回数や量は考える必要があります。

健康に良いとされる野菜や果物の中にも糖質が高いものがあるので、食べる時にどのくらい入っているか注意は必要。(ポタージュなどはもともとの根菜の糖質が高いのと更にブドウ糖を加えられていたり、小麦粉などでトロミがつけられたりしています。)

スナック菓子やファーストフード等に含まれるトランス脂肪酸は避けましょう。

普段使っている調味料にもブドウ糖や添加物らしき物が入っていないか見直しすようにする。

ドレッシングをオリーブオイル等に変えたり、メインがお肉中心の食生活であれば、週1は新鮮なお刺身の日にしてみたり🐟

意外と工夫できることが多いかもしれませんよ。


⑤WHERE:どこで食べるか

これはシチュエーションです。

想像してみてください。

緑の多い公園でベンチに座ってゆっくり食べるのと、駅のホームで立ちっぱなしで周りの目を気にしながら忙しなく食べるのと・・・

極端な例ですが同じものを食べるとしても味も気持ちも全く違いますよね。

しっかり味わって、頂いた感、満足度を上げることが何気ないどか食いを防ぐことにも繋がります。


読んで頂いてありがとうございます😊


次回は2Hについてです♪


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寝不足とストレス太りの関係

パーソナトレーナーの菊地あずさです😊

前回の『ストレス太り』についての続きです。

睡眠不足と肥満には関連があるとされています。 

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なぜなら、ホルモン調整に支障をきたすからです。


①レプチン:満腹ホルモン 食欲抑制

グレリン:食欲ホルモン 食欲増進

寝不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えます。

この時にジャンクフードなど高カロリーなものを目にしてしまうと、健康的なもの食事が良いという理性が働かなくなります。


睡眠不足というストレスにより、このような悪循環も生じます。


コルチゾール増加

インスリン増加

インスリンが出続けることで、インスリンが効きにくくなり、更にインスリンが分泌される。


赤ちゃんの夜泣きで眠れない産後の女性や夜勤のお仕事をされている方で肥満の悩みが多いのはこうしたホルモンバランスの乱れによるものです。


ですが、ストレスがあまりない状態で寝不足になってもレプチンが減ったり空腹になることはないので、寝不足そのものというよりは、それによってストレスホルモンが活性化することの方が問題なのです。


痩せたいと思われていて、なおかつ寝不足であれば、睡眠習慣の見直しがダイエットの近道になるかもしれません。


ある研究で出た太りにくい睡眠時間は7時間だそうです。

7時間を確保することが難しい場合は10〜20分の仮眠でも大丈夫です😴


私はどうしてもお腹が空いた場合は、アーモンドを摘んだり、お水を飲んだり、ガムを噛んだりして落ちつかせています😬


生理前などで食欲を抑えるのが大変なときはアロマを使うのも良いでしょう。

アロマの香り成分は嗅覚を通して、脳に直接とどくため、自律神経を整えたり、ホルモンの乱れを整えてくれます。


柑橘系の香りは食欲を増進させますが、グレープフルーツ、レモンに食欲を調整する作用があるので、食欲過多の場合は通常の状態に戻りやすいです🍋🍋🍋

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生理前のホルモンバランスが乱れやすいときにはゼラニウム、その他ローズマリーやラベンダーも良いです。


お腹空いた!もうだめ!と思ったら一度香りを嗅いでみたら理性を取り戻しやすいですよ🌸


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『ストレス』太りは存在する⁉︎

パーソナトレーナーの菊地あずさです😊


某スポーツジムで働いていたときによく耳にするのがこんな会話でした。

「最近ストレスで太ってきちゃって・・・」


ストレスを感じてやけ食いに走ってその結果体重が増加してしまったそんなこともあるでしょう。


しかし、ストレスに晒されているだけで、太りやすくなることをご存知でしょうか?

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まず肥満の原因となるホルモンについて2つ考えてみたいと思います。


インスリン

食事をすると分泌される。

糖や脂肪の貯蔵に関わる。


コルチゾール

「闘争・逃走反応」=「ストレスを感じた時の生体反応」を引き起こすホルモン。

貯蔵されているエネルギーをすぐに使える形に変え、身体を危険から守るための行動を起こさせる。

ものすごく簡単に表すとこんな状態です↓

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絵心のなさ💦お勉強ノートです😂


インスリンがエネルギーを蓄え、コルチゾールがエネルギーを供給する。

このバランスが取れていれば問題はありません。


しかし、現代のように仕事上の問題や人間関係、睡眠不足など長時間のストレスに晒されて、コルチゾールがずっと出ている状態が続くと、血糖(エネルギー)を燃やすほどの状況ではないのに、体内の血糖値が高いままということになります。

血糖値が高いままだと、それを下げるためのインスリンも多く分泌されるため、身体がエネルギー貯蔵モードのままという負のサイクルを生むのです😱


ストレスがないに越したことはないのですが、なかなかストレス自体をなくすことは難しいものです💦


なくすこと自体は難しいですが、対処することは可能です‼️

それについては次回のブログで紹介します✏️


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体重計よりも鏡を味方につける✨

パーソナルトレーナーの菊地あずさです。


7月に入り、本格的にダイエットを始めようとしている方も多いかと思います。


シェイプアップを目指すお客様にアドバイスすることの一つにとても簡単なことがあります。


それは毎日全身を鏡でチェックすることです❗️

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私は基本的に体重や体脂肪を計らないようにしています。
1〜2kgの変動で一喜一憂して、その日を嫌な気分で過ごすくらいなら乗らない方がマシだと考えているからです。
女性は生理前後で多い時は3〜4kg体重の変化はありますし、サウナから出れば1〜2kgは少なくなるでしょう。
なので、実際にシェイプアップできているかどうかを知るためには日々の鏡チェックが大切です。
もちろん何らかのスポーツをされていたり、健康上の理由であと○kg体重を落とさないといけない状況であれば別なので、あくまで参考程度に。

チェックするのは、朝起きた時、トレーニング中、お風呂に入る前🧐
お腹のラインの形、横から見たときのウエスト、脚を閉じた時の太ももの隙間はどうなっているか、スネの骨がいつもより埋もれていないかなど。
腰はしっかり手で触ったりつまんだりして、お肉のつき方をチェックします🧐
体重計で分かるのはあくまで数字だけですが、自分の目で直視したり、触ったりすることでより多くの変化に気づくことになります。
鏡から得たフィードバックで、昨日食べたものを振り返ったり、トレーニングの内容を考えたりできます。
良い意味で体重(体脂肪率)という数字に縛られないので、そうしたストレスからも解放されます。

自分の身体を全身くまなくチェックできるのは自分しかいません。
ぜひ、鏡を活用してボディメイクを楽しんでください✨✨✨

冷やさないコツ

パーソナルトレーナーの菊地あずさです。


今日から7月がスタートですね😎☀️


外は暑いのに足や腰、お腹が冷たい・・・

そんなお悩みはありませんか?


冷房による外部の冷え、冷たいものの飲み過ぎ、運動不足、筋力低下などなどいろいろあるでしょう。

「女性だから筋肉が少ないし仕方ない、ホットヨガでも行こうかな」

もし、そう諦めかけているならぜひ一度ご自身のライフスタイルを振り返ってみて頂きたいと思います💡



①キツめのジーンズやコルセット、矯正下着を頻繁に着けていませんか❓

ローライズのジーンズは下半身の血流の流れを阻害します。

骨盤の上部が締め付けられると骨盤の下部が開いてしまいます。

冷えや尿漏れ等の下のトラブルだけではなく、お尻が垂れる原因にもなりかねません😱💦💦 

普段のお召し物で上記のものが多い方はたまにはゆったりしたワンピースなどいかがでしょうか?👗

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②1日に何回立ち上がったりしゃがんだりしましたか?

長時間座ったままでいるのも子宮まで血液が行き渡りづらくなるので、お腹の冷えの原因になります。

特に妊婦さんは骨盤底の緩みや赤ちゃんの体重で内臓が下がりやすくなります。

下に押し下げられた内臓によって子宮が圧迫されるので、むくみや冷えに繋がりやすくなります。

昔の人のように、そうじや洗濯一つするのも立ったりしゃがんだりを繰り返さなくて良くなったライフスタイルも冷えを助長しているといえます。

(昔の和式トイレから西洋の便座に変わったのもそうです)


おうちでできるちょっとしたケア

①骨盤高位

下がった内臓を上げる動きです。

仰向けになって膝を立てます。

骨盤が床から10〜15cm離れるように腰の下にクッションなどを入れます。


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骨盤の位置が高くなるこのポーズもおすすめです↓

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②スクワット

レーニングで冷えの改善が期待できるのは足首、膝、股関節の曲げ伸ばしをするスクワットです。

太ももと床が平行になるパラレルスクワットも良いですが、お尻を下まで降ろすフルスクワットにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


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ふくらはぎの筋肉を使うカーフレイズも良いです✨

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有酸素運動

大きな筋力を発揮するトレーニングよりは有酸素運動の方が毛細血管が増えやすく、筋肉中の血行が良いとされています。

ウォーキングやジョギングの他に、普段の筋トレをサーキットトレーニングにアレンジしてみるといいです。



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ついに梅雨入り 低気圧との上手な付き合い方

パーソナルトレーナーの菊地あずさです。


ようやく梅雨入りしましたね☂️🌀


雨の日はやる気が出ない、身体がだるい、体調が優れない💦💦

レーニングのモチベーションもなかなか上がらない💦💦

こんな風に感じられる方も多いのではないでしょうか?


それはあなたの気合の問題ではなく、気圧の問題なんです😖


身体は自律神経によってコントロールされていますね。

自律神経には①交感神経(興奮モード)②副交感神経(リラックスモード)があります。


自律神経は雨で日光が少ないといったことを感知すると、副交感神経が優位になります。


お天気の良い日(高気圧)は欠陥が収縮しますが、

お天気の悪い低気圧の日は血圧が拡張し、血圧が下がりやすくなります。

こうしたことも副交感神経を優位にする原因です。


副交感神経によって身体が休息モードに入ろうとするので、やる気が出にくくなるのです😱


気合いでどうにかならない時はアロマの力を借りてスイッチを入れてみてはいかがでしょうか?


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おすすめはローズマリー、レモン、ペパーミントです🌿🌱

香りを嗅ぐと集中力や記憶力がアップしたり、一瞬でやる気を出させてくれます✨✨

鼻から入った香りは直接脳まで届くので、即効性があります。


私はレッスン前のウォーミングアップで、エッセンシャルオイルを1滴含ませたティッシュをお客様の近くに置いて呼吸を促すことがらあります。

そうすると、リラックスして呼吸もでき、トレーニングのパフォーマンスも良くなりやすいです👌


自宅サロンは殺菌効果も兼ねてユーカリエッセンシャルオイルで床を拭いたりもします♪


低気圧とうまく付き合って、来月からも楽しくトレーニングしましょう💕💕


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