寝不足とストレス太りの関係
パーソナトレーナーの菊地あずさです😊
前回の『ストレス太り』についての続きです。
睡眠不足と肥満には関連があるとされています。
なぜなら、ホルモン調整に支障をきたすからです。
①レプチン:満腹ホルモン 食欲抑制
②グレリン:食欲ホルモン 食欲増進
寝不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えます。
この時にジャンクフードなど高カロリーなものを目にしてしまうと、健康的なもの食事が良いという理性が働かなくなります。
睡眠不足というストレスにより、このような悪循環も生じます。
コルチゾール増加
↓
インスリン増加
↓
インスリンが出続けることで、インスリンが効きにくくなり、更にインスリンが分泌される。
赤ちゃんの夜泣きで眠れない産後の女性や夜勤のお仕事をされている方で肥満の悩みが多いのはこうしたホルモンバランスの乱れによるものです。
ですが、ストレスがあまりない状態で寝不足になってもレプチンが減ったり空腹になることはないので、寝不足そのものというよりは、それによってストレスホルモンが活性化することの方が問題なのです。
痩せたいと思われていて、なおかつ寝不足であれば、睡眠習慣の見直しがダイエットの近道になるかもしれません。
ある研究で出た太りにくい睡眠時間は7時間だそうです。
7時間を確保することが難しい場合は10〜20分の仮眠でも大丈夫です😴
私はどうしてもお腹が空いた場合は、アーモンドを摘んだり、お水を飲んだり、ガムを噛んだりして落ちつかせています😬
生理前などで食欲を抑えるのが大変なときはアロマを使うのも良いでしょう。
アロマの香り成分は嗅覚を通して、脳に直接とどくため、自律神経を整えたり、ホルモンの乱れを整えてくれます。
柑橘系の香りは食欲を増進させますが、グレープフルーツ、レモンに食欲を調整する作用があるので、食欲過多の場合は通常の状態に戻りやすいです🍋🍋🍋
生理前のホルモンバランスが乱れやすいときにはゼラニウム、その他ローズマリーやラベンダーも良いです。
お腹空いた！もうだめ！と思ったら一度香りを嗅いでみたら理性を取り戻しやすいですよ🌸
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『ストレス』太りは存在する⁉︎
パーソナトレーナーの菊地あずさです😊
某スポーツジムで働いていたときによく耳にするのがこんな会話でした。
「最近ストレスで太ってきちゃって・・・」
ストレスを感じてやけ食いに走ってその結果体重が増加してしまった、そんなこともあるでしょう。
しかし、ストレスに晒されているだけで、太りやすくなることをご存知でしょうか？
まず肥満の原因となるホルモンについて2つ考えてみたいと思います。
食事をすると分泌される。
糖や脂肪の貯蔵に関わる。
「闘争・逃走反応」=「ストレスを感じた時の生体反応」を引き起こすホルモン。
貯蔵されているエネルギーをすぐに使える形に変え、身体を危険から守るための行動を起こさせる。
ものすごく簡単に表すとこんな状態です↓
絵心のなさ💦お勉強ノートです😂
インスリンがエネルギーを蓄え、コルチゾールがエネルギーを供給する。
このバランスが取れていれば問題はありません。
しかし、現代のように仕事上の問題や人間関係、睡眠不足など長時間のストレスに晒されて、コルチゾールがずっと出ている状態が続くと、血糖（エネルギー）を燃やすほどの状況ではないのに、体内の血糖値が高いままということになります。
血糖値が高いままだと、それを下げるためのインスリンも多く分泌されるため、身体がエネルギー貯蔵モードのままという負のサイクルを生むのです😱
ストレスがないに越したことはないのですが、なかなかストレス自体をなくすことは難しいものです💦
なくすこと自体は難しいですが、対処することは可能です‼️
それについては次回のブログで紹介します✏️
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体重計よりも鏡を味方につける✨
パーソナルトレーナーの菊地あずさです。
7月に入り、本格的にダイエットを始めようとしている方も多いかと思います。
シェイプアップを目指すお客様にアドバイスすることの一つにとても簡単なことがあります。
それは毎日全身を鏡でチェックすることです❗️
私は基本的に体重や体脂肪を計らないようにしています。
1〜2kgの変動で一喜一憂して、その日を嫌な気分で過ごすくらいなら乗らない方がマシだと考えているからです。
女性は生理前後で多い時は3〜4kg体重の変化はありますし、サウナから出れば1〜2kgは少なくなるでしょう。
なので、実際にシェイプアップできているかどうかを知るためには日々の鏡チェックが大切です。
もちろん何らかのスポーツをされていたり、健康上の理由であと○kg体重を落とさないといけない状況であれば別なので、あくまで参考程度に。
チェックするのは、朝起きた時、トレーニング中、お風呂に入る前🧐
お腹のラインの形、横から見たときのウエスト、脚を閉じた時の太ももの隙間はどうなっているか、スネの骨がいつもより埋もれていないかなど。
腰はしっかり手で触ったりつまんだりして、お肉のつき方をチェックします🧐
体重計で分かるのはあくまで数字だけですが、自分の目で直視したり、触ったりすることでより多くの変化に気づくことになります。
鏡から得たフィードバックで、昨日食べたものを振り返ったり、トレーニングの内容を考えたりできます。
良い意味で体重（体脂肪率）という数字に縛られないので、そうしたストレスからも解放されます。
自分の身体を全身くまなくチェックできるのは自分しかいません。
ぜひ、鏡を活用してボディメイクを楽しんでください✨✨✨
冷やさないコツ
パーソナルトレーナーの菊地あずさです。
今日から7月がスタートですね😎☀️
外は暑いのに足や腰、お腹が冷たい・・・
そんなお悩みはありませんか？
冷房による外部の冷え、冷たいものの飲み過ぎ、運動不足、筋力低下などなどいろいろあるでしょう。
「女性だから筋肉が少ないし仕方ない、ホットヨガでも行こうかな」
もし、そう諦めかけているならぜひ一度ご自身のライフスタイルを振り返ってみて頂きたいと思います💡
①キツめのジーンズやコルセット、矯正下着を頻繁に着けていませんか❓
ローライズのジーンズは下半身の血流の流れを阻害します。
骨盤の上部が締め付けられると骨盤の下部が開いてしまいます。
冷えや尿漏れ等の下のトラブルだけではなく、お尻が垂れる原因にもなりかねません😱💦💦
普段のお召し物で上記のものが多い方はたまにはゆったりしたワンピースなどいかがでしょうか？👗
②1日に何回立ち上がったりしゃがんだりしましたか？
長時間座ったままでいるのも子宮まで血液が行き渡りづらくなるので、お腹の冷えの原因になります。
特に妊婦さんは骨盤底の緩みや赤ちゃんの体重で内臓が下がりやすくなります。
下に押し下げられた内臓によって子宮が圧迫されるので、むくみや冷えに繋がりやすくなります。
昔の人のように、そうじや洗濯一つするのも立ったりしゃがんだりを繰り返さなくて良くなったライフスタイルも冷えを助長しているといえます。
（昔の和式トイレから西洋の便座に変わったのもそうです）
おうちでできるちょっとしたケア
①骨盤高位
下がった内臓を上げる動きです。
仰向けになって膝を立てます。
骨盤が床から10〜15cm離れるように腰の下にクッションなどを入れます。
骨盤の位置が高くなるこのポーズもおすすめです↓
②スクワット
トレーニングで冷えの改善が期待できるのは足首、膝、股関節の曲げ伸ばしをするスクワットです。
太ももと床が平行になるパラレルスクワットも良いですが、お尻を下まで降ろすフルスクワットにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ふくらはぎの筋肉を使うカーフレイズも良いです✨
大きな筋力を発揮するトレーニングよりは有酸素運動の方が毛細血管が増えやすく、筋肉中の血行が良いとされています。
ウォーキングやジョギングの他に、普段の筋トレをサーキットトレーニングにアレンジしてみるといいです。
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ついに梅雨入り 低気圧との上手な付き合い方
パーソナルトレーナーの菊地あずさです。
ようやく梅雨入りしましたね☂️🌀
雨の日はやる気が出ない、身体がだるい、体調が優れない💦💦
トレーニングのモチベーションもなかなか上がらない💦💦
こんな風に感じられる方も多いのではないでしょうか？
それはあなたの気合の問題ではなく、気圧の問題なんです😖
身体は自律神経によってコントロールされていますね。
自律神経には①交感神経（興奮モード）②副交感神経（リラックスモード）があります。
自律神経は雨で日光が少ないといったことを感知すると、副交感神経が優位になります。
お天気の良い日（高気圧）は欠陥が収縮しますが、
お天気の悪い低気圧の日は血圧が拡張し、血圧が下がりやすくなります。
こうしたことも副交感神経を優位にする原因です。
副交感神経によって身体が休息モードに入ろうとするので、やる気が出にくくなるのです😱
気合いでどうにかならない時はアロマの力を借りてスイッチを入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめはローズマリー、レモン、ペパーミントです🌿🌱
香りを嗅ぐと集中力や記憶力がアップしたり、一瞬でやる気を出させてくれます✨✨
鼻から入った香りは直接脳まで届くので、即効性があります。
私はレッスン前のウォーミングアップで、エッセンシャルオイルを1滴含ませたティッシュをお客様の近くに置いて呼吸を促すことがらあります。
そうすると、リラックスして呼吸もでき、トレーニングのパフォーマンスも良くなりやすいです👌
自宅サロンは殺菌効果も兼ねてユーカリのエッセンシャルオイルで床を拭いたりもします♪
低気圧とうまく付き合って、来月からも楽しくトレーニングしましょう💕💕
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骨盤ベルトって付けた方がいい？
パーソナルトレーナーの菊地あずさです😊
これから出産したい、妊娠中、産後の女性にとって役立つ内容を発信していきたいと思います。✨
妊娠中の方も産後の方も「骨盤ベルトってつけるべき？」
このような疑問を抱いたことはありませんか？
私は体型をより早く戻す、産後日常生活を快適に過ごすためには付けることをおすすめします。
妊娠期はホルモンの影響で靭帯が緩みやすくなり、不安定な姿勢で腰痛やむくみなど身体の不調が生じやすくなります。
でもベルトでただ締めればいいというわけではないんです。
先週『トコちゃんベルト』の講習会に行って付け方を教えてもらいました✨✨
最初は「え⁉️こんなに軽めでいいの⁉️」と思うくらいつけ心地は楽な感じでした。少し物足りなさを感じたくらい。
昨日は生理1日目でものすごーく腰が痛かったため、この機会にと購入したベルトを装着！
痛み止めの薬は飲まないので、痛いのは痛いのですが、いつものように立つのが辛いほどのレベルではありませんでした。
脚の付け根を横から優しく支えられているようで、その日は無事に過ごせました☺️
妊娠をしていない方でも男性でも使えるそうです☺️
私は生理前に腰が痛くなりやすいので、毎日ではなくても予防としてその日の体調を見ながら活用しようと思います💡
付けるとこんな感じ↑
（本当は腹巻の上にベルト、ショーツの順番で付けるのですが、撮影のためスパッツの上から付けています。）
後ろから見るとこんな感じです。
お尻側からフンワリ支えられます。
フンワリしたワンピースやゆったりしたパンツスタイルならベルトも目立ちません👗👖
もちろん骨盤ベルトはトコちゃんベルト以外にもいろいろと出ていますし、ご自身の身体に合うものが一番かと思います。
私はまだトコちゃんベルトをデビューしたばかりですが、もっと学びを深めようと思います！
もう歪ませない！正しい座り方
トレーナーの菊地あずさです😊
これから出産したい、妊娠中、産後の女性にとって役立つ内容を発信していきたいと思います。✨
前回に引き続き骨盤を歪ませない正しい座り方についてです。
①正座
何気なく座るのではなく、一工夫します。
写真の様にクッションか厚手のバスタオルをくるくる巻きにしたものを太ももの間に挟みます。
横から見て、骨盤の仙骨側が持ち上がり少し前傾します。
足の裏からお尻が少ーし離れるので、足が痺れるのも防げます。
ただし、足の親指同士を重ねるのはNG。
骨盤の左右の位置も変わるので避けましょう。
それでもキツイ場合は膝と膝を少し離すと楽になります。
膝をくっつけたまま足指同士を離すと、前のブログで説明したペタンコ座りになるので注意！
②あぐら
そのままあぐらを組んでも骨盤が後傾しやすいので、こちらもタオルを使います。
①のように骨盤を前に傾斜しやすくするため、お尻側が高く、恥骨側が低くなるようにバスタオルをおります。
妊婦さんにとって、あぐらは分娩台の上での姿勢に近い状態となります。
スムーズなお産のために、積極的にあぐら座りをしてみてください！
脚を広めにするとストレッチ効果もあります。
脚は20〜30分に1回は組替えましょう。
椅子に座る時も、あぐらの時と同じタオルで対応できます。
今回は正しい座り方について紹介しました。
ただ、ずっとすわったままだと血流が下半身に滞留するので浮腫みに繋がります😱
デスクワークをされている方はできれば３０分に1回はお手洗い休憩をとるなど、何かしら立ち上がる、歩く動作を入れることができれば理想です🚶♀️
妊婦さんも血流が悪くなると赤ちゃんへの酸素や栄養も届きづらくなります。
赤ちゃんのために、でも無理のない範囲でウォーキングなど軽めの負荷で行なってみてくださいね👶
